Você quer correr para emagrecer ? Aqui algumas dicas importantes !  

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Como medir sua frequência cardíaca (pulsação) e calcular a Zona Alvo de Treinamento


Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.

 

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima  (fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)

Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957).

Margem de abrangência (desvio padrão) +/- 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de +/- 12. Por exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.

  • Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
  • Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
  • Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
  • Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade).

 

Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa – MG, a Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.  Portanto ele sugere:

Veja como calcular a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM):

  • Caminhada, corrida e remo (homem e mulher): FCM = 208,75 - (0,73 x idade)
  • Ciclismo (homem) : FCM = 202 - (0,72 x idade)
  • Ciclismo (mulher) : FCM = 189 - (0,56 x idade)
  • Natação (homem e mulher): FCM = 204 - (1,7 x idade)

 

Obs.: FC repouso > Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto.

Percentual de trabalho > Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.





Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício

50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs

85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs

90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs

95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs.

Clique aqui para o calculo automático da frequência cardíaca ideal (Karvonen e col., 1957).



Sobre a frequência cardíaca máxima :